I yoga mener man at pusteøvelser kan gi mer energi og vitalitet. En uregelmessig, stressende livsstil som fører til utmattelse og ubalanse i de indre organer, kan reverseres av disse øvelsene.
For nerdene: Pranayama er det fjerde lemmet av Patanjalis åtte lemmer (asthangayoga). Det er de åtte lemmene/delene som leder til meditativ absorbsjon, som er målet med yoga. I Patanjalis Yoga sutra står det «Når mestring av asana er oppnådd, følger kontroll av pusten. Det består av regulering av dens bevegelse». YS2,49 (oversettelse i Yoga – verdens hellige skrifter)
Det handler om regulering av pusten – dvs innpust, utpust og pustens stillstand og kan utøves i form av pusteøvelser. Innpust. Inspirasjon betyr å puste inn, men den egentlige betydningen av ordet er «in spiri»- å være fylt av ånd. Innpusten symboliserer å frigjøre liv i kroppens celler. Utpust, ekspirasjon betyr å puste ut liv – og symboliserer kroppens forgjengelighet, Gjennom utpusten kan man gi slipp på spenninger – i sinnet og kroppen.
Begrepet pranayam er sanskritt og består av de to delene prana – (livs)energi og (a)yama –utvidelse/forlengelse.
Pusten er bindeleddet mellom kroppen og sjelen/følelsene. Det sies også at i pausen mellom inn- og utpust kan man få en smakebit av evigheten.
For nerdene: Pranayama har også en viktig mental komponent. I følge Pantanjali gjør denne praksisen sinnet sattvisk ved å redusere samaskara, mønstre i sinnet som er basert på tidligere opplevelser og som manifesterer seg i adferdsmønstre. Reduksjon av samskara gjør sinnet bedre i stand til å fokusere og gjør meditasjon enklere.
Øvelser
Det finnes et stort utvalg av pusteøvelser, her er det bare å velge og vrake!
Før du går i gang: Sitt i en komfortabel stilling med ryggen rett, kanskje på gulvet med beina i kryss, med en pute under baken. Lukk øynene. Beveg deg litt så du kan slippe enhver uro i koppen.
Vaguspust/likedelt pust (sama vrtti pranayama)
Pust inn fem sekunder, ut fem sekunder. Optimal praksistid er 10 minutter pr. dag. Undersøk muligheten for å la pusten være så naturlig og avspent som mulig.
Aktiverer det parasympatiske nervesystem (ro-og hviledelen av det autonome nervesystemet). Slippe spenninger, fysisk og mentalt. Stimulerer vagusnerven, som er vår største nerve og styrer impulsene til hjertet, pusten, følelsene våre, samt fordøyelsessystemet.
Balanserende, dypt avslappende og god for begynnere.
Lange, dype åndedrag (yoga pranayama)
Ligg eller sitt. Trekk pusten langsomt inn. Når du opplever at det ikke er plass til mer luft, holder du trykket oppe ved å fortsette å puste inn eller tenke deg at du puster inn. Hold dette trykket så lenge som mulig og slipp så pusten ut uten å kontrollere den.
Humlen (bhramari pranayama)
Pust rolig inn gjennom begge nesebor. Når du har pustet helt inn, lukker du de små øreklaffene slik at du lukker øregangene. Lag så en hummende lyd i en lang utpust gjennom begge nesebor. Undersøk muligheten for å la lyden bli en tydelig vibrasjon i hodet og halsen.
Lyden du selv lager er en av de mest helbredende vibrasjonene for din kropp. Stressfrigjørende og kan brukes mot irritasjon, sinne, uro og rastløshet.
Havets pust (Ujjayi pranayama)
Denne pusten brukes mye i ashtanga og vinyasa yoga, hvor man synkroniserer pusten og bevegelsene. Også kalt seierspusten.
Pust inn og ut gjennom nesen, samtidig som du gjør en sammentrekning bakerst i halsen, slik at pusten blir hørbar.
Når du trekker sammen i halsen, stimuleres skjoldbruskkjertelen, som styrer stoffskiftet og påvirker forbrenningen og oksygenforbruket. Har en meditativ og samlende effekt. Den varmer opp kroppen, samtidig som de er balanserende og roegivende. Fremmer fokus og konsentrasjon.
Ildpust(Kapalabhati pranayama)
Denne pusten brukes mye i kundalini-yoga.
Kraftige, korte utpust gjennom nesen ved hjelp av sammentrekninger av magen. Innpusten er passiv, kort og lett.
Ifølge yogatradisjonen skal ildpust virke svært utrensende, og styrke de 72.000 nerveendingene som møtes i navlen og solar plexus.
Vekselpust (Nadi Shodhana pranayama)
Plasser pekefinger og langfinger midt på pannen. Lukk annethvert nesebor med tommel og ringfinger. Pust inn gjennom høyre nesebor og ut gjennom venstre, pust inn gjennom venstre nesebor og ut gjennom høyre.
Øvelsen balanserer nervesystemet, høyre nesebor er koblet til det sympatiske nervesystemet og venstre til det parasympatiske nervesystemet. Det er en viktig øvelse for alle som lider av enten stress eller tretthet – selv ved utbrenthet eller ME. Skal også gi mental klarhet, kan avhjelpe snorking og tette bihuler – gjerne sammen med neseskylling. Praktiseres helst tidlig om morgenen eller før du skal sove.
Venstre neseborspust (chandra bhedana pranayama)
Lukk høyre nesebor og pust kun i venstre nesebor. Hvis du er tett i venstre nesebor, kan du prøve å legge venstre hånd i høyre armhule og klemme godt sammen.
Stimulerer det parasympatiske nervesystem, den roegivende delen av nervesystemet.
Høyre neseborspust (surya bheda pranayama)
Lukk venstre nesebor og pust kun i høyre nesebor. Stimulerer det sympatiske nervesystemet og gir varme, kraft og energi. Kan brukes ved tristhet og depresjon. Maks fem minutter om gangen.
Tredelt pust (dirga pranayama)
Grunnleggende pusteøvelse som styrker og utvider praksisen med diafragma-pusting. Gir fokus på pusten og forbedrer lungekapasiteten.
Om-pust/chante-pust (Udgeet pranayama)
Bruker om-mantraet. Pust inn gjennom nesa, og ut gjennom nesa mens du chanter OM.
Styrker konsentrasjon og fokus, hjelper med å fjerne negative tanker og emosjoner som skyld, angst, vrede og tristhet.
Kjølende tungpust (Sheetali pranayama)
Rull tungen til et rør (obs: ikke alle klarer dette), stikk tungen ut av munnen og pust inn gjennom røret. Lukk munnen og pust ut gjennom nesen.
Fjerner overskuddsvarme fra kroppen/ kjøler deg ned. Reduserer angst og depresjon.
Dobbelt så lang utpust som innpust
Pust inn på for eksempel telling 1-3, stopp, pust ut dobbelt så lenge (her på telling 1-6), liten stopp og reverser. Du kan evt kombinere med ujjai-konstriksjon bak i halsen.
Nedstressende, gir rom for tankene, kroppen faller til ro/kommer til likevekt.
Kilder
Yogafilosofi for hjertet av Karin Mæland og Basia Lipska Larsen
Hva er yoga av Jannicke Wiel
https://www.yogabasics.com/practice/pranayama/
https://www.youtube.com/c/BreathworkBeats
Det finnes mange videoer på YouTube, som viser de ulike pusteøvelsene.
Sjekk ut denne: https://www.youtube.com/@TAKEADEEPBREATH
CONGRAU - Vi henger sammen! 